Reis

Reis gilt in asiatischen Ländern als Grundnahrungsmittel. Auch in Deutschland wird gerne Reis gegessen, in der Regel nicht als Naturreis, sondern in geschälter, weißer Form.

Der Anteil liegt bei etwa 70 % geschälten Reis. Produkte wie Reis, Brot und Nudeln sollten als Vollkornvariante bevorzugt werden, da die Auswirkungen von weißem und braunem Reis (Vollkorn- oder Naturreis) mittlerweile als erforscht und bekannt gelten.

So weiß man nun, dass das Diabetesrisiko bei Verzehr von weißem Reis steigt, und im Gegenzug bei braunem Reis sinkt.

Grundsätzliches

Weißer Reis erhöht das Diabetesrisiko

Forschungen an der Harvard Medical School ergaben in einer Studie mit 200.000 Teilnehmern, dass Reiskonsum in Bezug zur Diabeteshäufigkeit steht. Die Ergebnisse zeigen, dass bei einem Verzehr von fünf Portionen à 150 Gramm geschälten weißen Reis pro Woche das Diabetes-Risiko um 17 % ansteigt.

Naturreis zweimal pro Woche gegen Diabetes

Wird statt weißem Reis Vollkornreis gegessen, drehen sich die Ergebnisse um.

Bei zwei Portionen ungeschältem Reis pro Woche sinkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken um 11 %.

Brauner Reis wird von den Magenenzymen langsamer gespalten als weißer Reis. Dadurch wird die Stärke nicht so schnell in Zucker umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel wird also deutlich weniger in die Höhe getrieben als bei weißem Reis. Zudem hat Vollkornreis mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wir empfehlen daher, öfter mal zu der braunen Variante zu greifen. Sie werden feststellen, dass dieser ein besonderes Aroma hat, dass an Nuss erinnert.

Welcher Reis ist wie gesund?

Als gesund gelten alle ungeschälten Naturreissorten, Vollkornreis und vorallem Basmatireis. Die Finger sollte man hingegen von allen polierten und parboiled Reissorten lassen, da diese durch die industrielle Verabreitung ca. 80% aller Mineralien und Vitamine verlieren, und damit als genauso ungesund wie Weißmehl eingestuft werden kann.

Es wird zwar propagiert, dass parboiled Reis vor dem Schälen eingeweicht, gedämpft und getrocknet wird, dadurch sollen viele Nährstoffe aus der Kleieschicht in das Korn eindringen. Er soll deshalb mehr Nährstoffe als weißer Reis enthalten. Wenn man jedoch mal eine Woche jeden Tag parboiled Reis gegessen hat und dann mal eine Woche jeden Tag Vollkorn oder auch nur weißen Reis im vergleich, merkt man schnell dass an der parboiled Version nichts mehr nahrhaftes oder gesundes sein kann.

Man bekommt noch schneller wieder Hunger als von der weißen Variante, empfindliche Menschen bekommen Magen- oder Darmprobleme und nach spätestens einer Woche merkt man anhand seines Zustands, dass einem Nährstoffe fehlen.

Also, auch hier sollte man lieber auf seine eigene Erfahrung und sein eigenes Empfinden achten, anstatt blind auf Ernährungspropaganda, oder noch schlimmer, Werbung zu hören.

Nährstoffvergleich verschiedener Reissorten (pro 100 g, ungekocht)

Nährstoff	Weißer Basmati-Reis	Vollkorn-Basmati-Reis	Ungeschälter Naturreis	Parboiled-Reis
Energie (kcal)	349	357	362	352
Kohlenhydrate (g)	77.24	76.2	76.17	77.5
Ballaststoffe (g)	0.6	3.5	3.5	1.5
Eiweiß (g)	7.11	7.8	7.5	7.1
Fett (g)	0.45	2.2	2.7	0.6
Kalium (mg)	115	150	268	115
Kalzium (mg)	3	23	23	9
Eisen (mg)	0.2	1.47	1.47	0.4
Magnesium (mg)	8	60	43	20
Vitamin B1 (mg)	0.07	0.17	0.16	0.15
Vitamin B3 (mg)	1.3	4.3	5.09	1.6

Für welchen Reis soll man sich nun entscheiden?

Weißer und parboiled Reis bekommt man in der Regel, wenn man Essen geht oder bestellt. Grund dafür ist die kurze Zubereitungszeit. Das ist leider auch der einzige Vorteil, denn das sind die beiden Sorten auf die man, sofern einem seine Gesundheit lieb ist, verzichten sollte.

Vollkorn- und Naturreis benötigt zwar länger in der Zubereitung, hält aber auch wesentlich länger satt und ist zudem gesundheitsfördernd.

Vergleich zwischen weißem Reis, Vollkornreis und Naturreis

	Weißer Reis / Parboiled Reis	Vollkornreis	Naturreis
Verarbeitung	Entfernen der äußeren Hülle, der Kleieschicht und des Keimlings; stark verarbeitet	Behält die Kleieschicht und den Keim, nur die ungenießbare äußere Hülle wird entfernt; minimal verarbeitet	Nur die ungenießbare äußere Hülle wird entfernt; am wenigsten verarbeitet
Nährstoffgehalt	Weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe	Mehr Ballaststoffe, Vitamine (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffe	Viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe
Kochzeit	Kürzere Kochzeit, wird schnell weich und fluffig	Längere Kochzeit, festere, nussige Textur	Längste Kochzeit, kann zäh sein, wenn nicht richtig gekocht
Geschmack und Textur	Milder Geschmack, weiche, klebrige Textur	Nussiger Geschmack, zähere Textur	Sehr nussiger und vollmundiger Geschmack, feste Textur

Weißer Reis ist zwar immer noch wesentlich empfehlenswerter als parboiled Reis, ich fasse beide trotzdem als ungesund zusammen.

Reisarten

Der für Speisezwecke bestimmte Reis besteht zu bestimmten Anteilen aus dem hochwertigen Vollkorn und dem minderwertigen Bruch. (Die wirtschaftlich bedeutendste der weltweit mehr als 40.000 zur Gattung der Süßgräser gehörenden Reisarten ist Oryza sativa)

Qualitätsstufen

Die Qualitätsstufen für Reis werden basierend auf dem Anteil an Bruchreis (gebrochene Reiskörner) in der Gesamtmenge des Reises bestimmt. Bruchreis entsteht während des Ernte-, Verarbeitungs- und Verpackungsprozesses, wenn Reiskörner brechen. Der Anteil an Bruchreis beeinflusst die Qualität und den Preis des Endprodukts. Hier ist eine Erklärung, warum diese Qualitätsstufen gebildet werden:

1. Spitzenreis mit höchstens 5 % Bruchreisanteile:
   • Erklärung: Diese Qualitätsstufe umfasst Reis, der fast ausschließlich aus ganzen Körnern besteht, mit nur einem sehr geringen Anteil an gebrochenen Körnern. Der niedrige Bruchreisanteil bedeutet, dass der Reis während der Verarbeitung sehr schonend behandelt wurde und wenig gebrochen ist. Dieser Reis ist visuell ansprechender und hat eine gleichmäßige Textur beim Kochen, weshalb er als hochwertig und erstklassig gilt. Aufgrund seiner hohen Qualität und seines geringen Bruchreisanteils ist dieser Reis teurer.
2. Standardreis mit höchstens 15 % Bruchreisanteile:
   • Erklärung: Diese Kategorie enthält einen moderaten Anteil an Bruchreis, was immer noch einen relativ hochwertigen Reis bedeutet. Der höhere Bruchreisanteil im Vergleich zu Spitzenreis ist akzeptabel für viele Konsumenten, die bereit sind, einen geringeren Preis für eine etwas niedrigere Qualität zu zahlen. Standardreis hat immer noch eine gute Kochqualität und eine ansprechende Textur.
3. Haushaltsreis mit höchstens 25 % Bruchreisanteile:
   • Erklärung: Bei dieser Qualitätsstufe ist der Anteil an Bruchreis höher, was zu einem deutlichen Unterschied in der Qualität und im Preis im Vergleich zu Spitzen- und Standardreis führt. Haushaltsreis mit bis zu 25 % Bruchreis wird oft von Verbrauchern gewählt, die eine kostengünstigere Option bevorzugen und bereit sind, eine etwas weniger einheitliche Textur und Optik in Kauf zu nehmen.
4. Haushaltsreis mit erhöhtem Bruchreisanteil über 25 % und höchstens 40 % Bruchreisanteile:
   • Erklärung: Diese Kategorie weist einen noch höheren Anteil an Bruchreis auf und bietet eine preisgünstige Option für Verbraucher, die weniger Wert auf die Optik und Textur des Reises legen. Der Reis kann beim Kochen eine weniger gleichmäßige Konsistenz aufweisen und wird oft für einfache Gerichte oder in Kombination mit anderen Zutaten verwendet.
5. Bruchreis mit über 40 % Bruchreisanteile (billigster Reis!):
   • Erklärung: Diese Stufe umfasst Reis mit einem sehr hohen Anteil an Bruchreis und ist daher die preisgünstigste Option. Bruchreis ist weniger ansprechend in der Optik und hat eine ungleichmäßige Textur, was ihn weniger begehrt macht. Er wird oft in Großküchen, für industrielle Zwecke oder für die Herstellung von Reismehl und anderen Reiserzeugnissen verwendet.

Die Einteilung in diese Qualitätsstufen hilft Verbrauchern und Produzenten, Reis basierend auf Qualität und Preis klar zu unterscheiden und den richtigen Reis für ihre Bedürfnisse auszuwählen.

Unterschiede

Reissorte	Kalorien	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoffe	Beschreibung
Weißreis (Patna-Reis)	130	28g	2.4g	0.2g	0.4g	Das Korn ist glatt und hellweiß und im Geschmack neutral. Die Reiskörner wurden in der Mühle geschält und drei- bis viermal geschliffen. Dieser Weißreis enthält wenig Vitamine und Mineralstoffe, da das Silberhäutchen und der fett- und eiweißhaltige Keim entfernt wurden.
Schnellkochender Reis	120	26g	2g	0.1g	0.3g	Schon vorgegarter und danach getrockneter Weißreis. Kochzeit: 3 bis 5 Minuten.
Parboiled Reis	123	26.5g	2.5g	0.3g	0.7g	Parboiled Reis ist geschält und es wird propagiert die wertvollen Nährstoffe würden mit Dampf und Druck ins Innere des Reiskorns gepresst und dort versiegelt. Daher soll er ernährungsphysiologisch fast genauso wertvoll sein wie Naturreis. Dieser Reis besitzt roh wie gekocht eine gelbliche Farbe. Er klebt nicht zusammen, soll herzhaft schmecken und einen besonders kernigen Biss haben. Das kann ich überhaupt nicht bestätigen. Wer einmal eine Woche jeden Tag Parboiled Reis im Vergleich zu Vollkornreis gegessen hat, kann diesem Märchen nicht mehr glauben. Vorallen die "schonende" Herstellung unter Dampf und Druck lässt vermuten, dass von Vitaminen nicht mehr viel übrig bleiben kann. Druck an sich hat schon eine gewisse Zerstörungskraft und Dampf ist in der Regel heißer als Wasser. Also, Augen auf beim Informieren.
Braunreis (Naturreis)	111	23g	2.6g	0.9g	1.8g	Nicht geschliffener Voll- oder Naturreis mit einem Geschmack der an Nüsse erinnert. Silberhaut und Keimling sind noch vorhanden. Enthält hohe Anteile an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Kochzeit: etwa 45 Minuten.
Puffreis	387	83g	6g	1.3g	0.2g	Wird unter Druck mit Dampf behandelt. Die aufgeblähten Körner werden geröstet und meistens in Tafelform mit Schokolade überzogen angeboten.

Die Inhaltsangaben sind Durchschnittswerte und können je nach Reissorte und Anbaugebiet variieren

Sorten

Für den Handel unterscheidet man zwischen den beiden Extremen:

• Langkornreis (auch Brühreis, Patna, es gibt sowohl trocken kochende indische und javanesische als auch klebrig kochende japanische Reissorten)
• Rundkornreis (auch Milchreis).

Langkornreis hat eine Länge von mehr als 6,0 mm. Das Verhältnis von Länge zu Dicke ist größer als 2 und kleiner als 3 bei Japonica, bzw. 3 und mehr bei Indica. Mittelkornreis ist 5,2–6,0 mm lang und das Verhältnis der Länge zur Breite beträgt weniger als 3. Rundkornreis ist 5,2 mm lang oder kürzer und das Verhältnis Länge zu Breite beträgt weniger als 2.

Die chinesischen und südostasiatischen Sorten stehen meist zwischen diesen beiden Polen. Die Pflanzen des japanischen Reis sind weniger kälteempfindlich. So kann Reis in Japan sogar auf Hokkaidō, der vom sibirischen Klima beeinflussten nördlichsten Hauptinsel, angebaut werden.

Sowohl beim Langkornreis als auch beim Rundkornreis wird zwischen einer Art mit durchscheinendem Korn und einer mit trübem Korn unterschieden (die durch Polieren auch fast durchscheinend werden kann). Die Stärke im durchscheinenden Reis besteht zu 20 % aus Amylose und zu 80 % aus Amylopektin, im trüben Reis fast nur aus Amylopektin.

Feinschmecker unterscheiden zwischen einzelnen Reissorten und verwenden sie für unterschiedliche Gerichte. So wird für Risotto vorzugsweise Arborio verwendet und für indische Gerichte Basmati-Reis oder Duftreis. Insgesamt gibt es weltweit mehr als 120.000 Reissorten.

Arborio-Reis

Arborio (auch Avorio) ist eine Reissorte, die vor allem in der Po-Ebene Italiens angebaut wird. Sie zeichnet sich durch ein kurzes, gedrungenes, ovales Korn aus. Sie wird vorzugsweise in Risotto verwendet.

Bassein-Reis

Dieser Reis kommt aus Südostasien und ist preiswerter als Java- oder Lombokreis. Die Körner ähneln diesen Sorten, lassen sich, da sie zur Gruppe der halbharten Sorten gehören, nicht so gut trocken kochen. Dämpft man diesen Reis, so kann er ebenfalls gut für die Reistafel gebraucht werden.

Basmati-Reis

Basmati bedeutet auf Hindi „Duft“. Es handelt sich um einen besonders aromatischen, langkörnigen Reis, der ursprünglich aus Afghanistan stammt. Er wird am Fuß des Himalaya angebaut und ist die typische Begleitung zu einer Vielzahl von orientalischen Gerichten.

Von den vermarkteten Basmati-Sorten sind lediglich 15 von den indischen und pakistanischen Behörden nach dem Code of Practice on Basmati zugelassen und dürfen nur maximal 7 Prozent Fremdreis enthalten:

• 5 pakistanische Sorten: Basmati 198, Basmati 370, Basmati 385, Kernel Basmati und Super Basmati.
• 10 indische Sorten: Basmati 217, Basmati 386, Dehradun, Haryana, Kasturi (Baran, Rajasthan), Mahdi Suganda, Punjab, Pusa, Ranbir und Taraori.

Die Basmati-Körner müssen danach mindestens 6,5 Millimeter lang sein.

Bomba-Reis

Bomba-Reis (span.: arroz bomba, val.: arròs bomba) ist eine Reissorte, die vor allem in den spanischen Regionen Valencia und Murcia angebaut wird. Sie wird traditionell für die Paella, jedoch auch für zahlreiche andere Regionalgerichte der Valencianischen Küche verwendet. Charakteristisch ist der im Vergleich zu anderen Rundkornreissorten geringere Stärkegehalt, wodurch er beim Kochen fester und körniger bleibt.

Rangoon-Reis

Dieser Reis kommt aus Myanmar, hat fast die gleichen Eigenschaften wie der Basseinreis und gehört zu den halbharten Sorten.

Java- und Lombok-Reis

Die nach den Inseln Java und Lombok benannten Sorten haben lange und sehr dünne Körner, kochen trocken und quellen sehr stark.

Patna-Reis

Der Patna-Reis ist wie Java- und Lombokreis von guter Qualität. Die Körner sind lang, dünn und durchsichtig. Er gehört zur „harten“ Gruppe, ist also trocken kochend und für die Reistafel sehr gut zu verwenden.

Japan-Reis

Aufgrund der großen Nord-Süd-Ausdehnung des Landes und somit sehr unterschiedlichen klimatischen Bedingungen werden viele verschiedene Reissorten angebaut. Die wohl bekanntesten sind Koshihikari und Sasanishiki. Der Reis wird sowohl poliert (hakumai: 白米 oder seimai: 精米) als auch unpoliert (genmai: 玄米) im Handel angeboten.

Verschiedene Sorten der Unterart japonica (Oryza sativa ssp. japonica) werden außer in Japan auch in den USA, Ägypten, Spanien und Italien angebaut. Das Korn ist weicher als Langkornreis, wird im deutschsprachigen Raum vor allem für Milchreis gebraucht und ist auch unter dieser Bezeichnung im Handel. Die Körner sind kurz und dick, beinahe rund.

In Japan selbst wird dieser Reis normalerweise ohne Salz in Wasser gekocht und mit Gemüse, Fisch und Fleisch gegessen. Dabei handelt es sich nicht um eine Beilage, da der Reis als zentraler Bestandteil der Mahlzeit angesehen wird.

Neben dem „normalen“ Reis gibt es Reissorten, die für besondere Zwecke angebaut werden. So ist Mochigome (餅米) die japanische Bezeichnung für den trüben Klebreis, der normalerweise gestampft wird, so dass eine zähe, klebrige Masse entsteht, die sowohl für traditionelle Süßigkeiten benutzt werden kann als auch als Suppeneinlage oder geröstet als Mahlzeit. Sakamai (酒米) ist eine besonders großkörnige und stärkehaltige Reisart, die zur Herstellung von Sake, japanischem Reiswein, gebraucht wird. Roter und schwarzer Naturreis sind in Japan unter dem Namen Kodaimai (古代米) auf dem Markt, sie werden wegen ihres hohen Preises üblicherweise dem normalen Reis nur beigemischt.

Chigalon-Reis

Chigalon wird seit den 1960er Jahren in der Camargue in Frankreich angebaut. Diese Reissorte hat das für die Unterart Oryza sativa ssp. japonica, charakteristisch runde Korn.

Inca-Reis

Inca hat lange und schmale Körner, die dem europäischen Standard für Langkornreis entsprechen.

Irat-Reis

Irat 285 hat ein langgranniges Korn und ist so während der Kornbildung besser gegen Vögel geschützt.

Khao Youak-Reis

Khao Youak ist reich an Stärke und gehört damit zum klebrigen Reis, der in der japanischen Küche speziell für die Zubereitung von Sushi verwendet wird.

Süßreis

Süßer Reis, auch Mochi-Reis genannt, kommt ursprünglich aus Japan. Er eignet sich besonders für Süßspeisen. Tatsächlich ist er nicht süß, wie der Name vermuten lässt, sondern geschmacksneutral.

Sorte C-Reis

Sorte C gehört zur Art Oryza glaberrima. Das Blatt ist rot gestreift, weshalb die Sorte „rotgeflügelter Reis“ genannt wird.

Jasmin-Reis

Der Jasmin-Reis (auch Duftreis oder Siam-Reis) wird hauptsächlich im Norden Thailands, aber auch in Laos, Vietnam und Italien angepflanzt. Man nennt ihn „Duftreis“, weil er beim Kochen angenehm nach Jasmin riecht und, im Gegensatz zu vielen anderen Sorten, durch eine spezielle Anbaumethode ein wenig Eigengeschmack hat. Die Körner sind klein und für die Reistafel gut geeignet, da sie ebenfalls zu den „harten“ Reissorten gehören. Bei dem Reis aus Thailand ist die „Golden“- beziehungsweise „AAA“-Qualität die beste und teuerste, der „Bruchreis“ (gebrochener Reis) ist eine günstigere, wenngleich etwas schlechtere Qualität.

Roter Naturreis

Bekannt sind drei Formen:

• Der Camargue-Reis
• Philippinischer roter Bergreis
• Bhutan-Reis

Der Camargue-Reis erhält seine Farbe durch die rot-braune Außenhaut des Korns. Sie kommt durch den Anbau auf tonhaltiger Erde zustande. Das eigentliche Korn ist weiß, daher ist dieser rote Reis nur unbehandelt und ungeschält als Naturreis erhältlich. Ursprünglich stammt dieser mittelkörnige Reis aus Indien und entstand aus der Kreuzung von wildem Reis und einer Kulturreissorte. In Europa wird dieser Reis seit den 1980ern vor allem in der französischen Camargue angebaut.

Philippinischer roter Bergreis wächst im Süden des Inselstaates im bergigen Dschungel. Er gilt als sehr widerstandsfähig und nährstoffreich und wird nur einmal im Jahr geerntet. Seine rote Farbe ist natürlich und nicht nur auf die Außenhaut beschränkt, sondern durch das ganze Korn vorhanden.

Ebenso der Bhutan-Reis, der in den Bergen des Himalya-Königreiches Bhutan auf einer Höhe von 2.000 bis 3.600 Metern wächst und mit Gletscherwasser bewässert wird.

Chinesischer rot fermentierter Reis, auch Xuezhikang (XZK) oder Angkak genannt, ist vor allem in China verbreitet, zählt aber nicht zu den roten Naturreisarten, da ein herkömmlicher Reis mit dem Pilz Monascus purpureus versetzt wird und aus der Fermentierung seine charakteristische, intensiv rote Farbe resultiert.

Grüner Reis

Grüner Reis stammt aus Vietnam, wo er vor der eigentlichen Reisernte gewonnen wird. Das unreife Korn wird per Hand aus der Rispe gedrückt und dann in der Sonne getrocknet. In diesem Reifezustand hat sich der Zucker noch nicht in Stärke umgewandelt, so dass man den Reis bestenfalls zu Brei kochen kann. Er eignet sich ansonsten auch zum Panieren von Fisch und Geflügel. Zudem ist durch Einkochen mit Zucker zu einer Krokantmasse eine Verwendung als Dekorationsmaterial für Desserts möglich.

Quellen

https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/naturreis-brauner-reis-ist-gesuender-als-weisser_aid_9674.html

https://www.code-knacker.de/reis.htm

https://de.wikipedia.org/wiki/Reis

https://www.i-feelgood.net/ernaehrung/reis.php